אז קודם כל הסתיגויות:
- פעם ראשונה שאני בכלל חושב על מה אני אוכל (כל דיאטה עד כה נגמרה בארוחה הבאה...)
- אני בעניין שבועיים, לא ניתן לקרא לזה ממש ניסיון.
- כל ה"עובדות" שרשומות כאן הן פרי כמה שעות של קריאה ברשת, אין לי שום הכשרה בתחום. כל התזונאים/יות מוזמנים להגיב ולסתור.
התובנות העיקריות הן אלו:
דיאטה זה דבר רע שהגוף מגיב אליו בעצבנות, כאב, ושינוי צורת הצריכה שמביאה לניצול גדול יותר של האוכל הנאכל (זו הסיבה שאחרי דיאטה כל קוביית שוקולד מעלה לנו קילו). כדי לחיות טוב צריך לאכול מאוזן תמיד* וזה אומר שיטה שהיא גם בריאה וגם אפשרית לביצוע בלי אי נעימות קשה.
- הגוף שלנו הוא מכונה מדהימה שהותאמה במשך מאות אלפי שנים לסביבה. הגוף בנוי גם להתמודד עם שינויים מהאיזון האופטימלי (כי הניאדרטל לא תמיד מצא את המותג האהוב עליו בטבע...), אבל בתנאי שהשינויים הם בתחום (zone) מסוים. אם אנחנו חורגים מהתחום קורים שני דברים:
- הגוף שלנו מגיב ומרגיש רע.
- הוא מנסה להתרגל למצב חדש על ידי שינויים באופן העיבוד (בשואה למשל אנשים חיו מ-40 קלוריות ליום! אבל כמובן שעל חשבון מסת שריר!)
אנחנו נצר לזן שחי במשך מאות אלפי שנים כחברה של ציידים ומלקטים, כלומר אכילה של חלבונים מהחי ופחממות לא מעובדות מהצומח (כן, ירקות זה פחממות). רק לפני 8000 שנה הומצאה החלקאות ואיתה הדגנים, הבצקים ושאר פחמימות מעובדות. לזה הגוף לא רגיל.
הפחממות המעובדות נספגות מהר יותר והן בגדול עיקר הבעיה, אבל לפני שנרד עליהן כמה מילים על מה שהבנתי עד כה לגבי תהליך העיכול:
- חלבונים מתפרקים לחומצות אמינו שבעזרתן אנחנו בונים את עצמנו, מחדשים תאים וצוברים מסת שריר (ביחוד בזמן הגדילה). חלבונים יכולים להפוך בגוף לאנרגיה בתהליך עיבוד מסובך יותר שהגוף מעדיף לא לעשות אם אפשר. אפשר להשוות את זה לעץ שממנו מורכבת הספינה.
- פחממות.הן מקור אנרגיה (כמו הפחמים למנוע הקיטור). הן לא יכולות לעזור בתהליך בניית וחידוש הגוף ונצרכות מיידית או נשמרות כשומן לעתיד (באמצעות האינסולין). הפחממה הכי פשוטה היא החד-סוכר (סוכר ענבים) שנספגת מייד. סוכר רגיל (דו-סוכר) עובר תהליך פירוק אחד (לשני חד-סוכר) ונספג. ככל שהפחממות מורכבות יותר (כמו הפחממות הטבעיות בירקות ירוקים) נדרשת יותר פעולות פירוק עד שהן נספגות. מה שנקרא "סיבים תזונתיים" הוא פשוט פחממות כלכך מורכבות שעד שהגוף מפרק אותן הן כבר בחוץ (ולכן בכלל לא נכון לספור את הקלוריות שלהן! אבל על זה בהמשך).
- הגוף מווסת קודם כל את רמת החלבון, שכן זה הצורך הראשוני שלו ומאידך אין לו מה לעשות ביותר מדי חלבונים. כלומר רעב של חלבון הוא רעב נורמלי שאוכל פותר. זה גם הסיבה שאכילת ארוחה עשירה בחלבונים מחזיקה אותך שבע (בלי חשק לאכול עוד חלבונים) הרבה זמן. תחשבו על אכילת סטייק ענק, כמה זמן עד שתרצו עוד אחד?
- פחממות לא משפיעות כלכך על הרעב אבל יש להן השפעה אחרת, השפעה של סם: כשאנחנו אוכלים פחממות מיצר הגוף הורמונים שמפרקים אותן ובעיקר אינסולין. ההורמונים האלה גם נותנים הרגשה טובה, נינוחות (מכירים את הנמנום המחויך אחרי פסטה טובה...). הבעיה היא כפולה - קודם כל לגוף לא ממש אכפת לקבל עוד פחממות כי הוא שומר בקלות כשומן ולכן לא מאותת "עצור" עד שקיבה לא מלאה, ובנוסף ההשפעה של הפחממה כמו בסמים דועכת מהר (תוך שעה) אבל מה שיותר חמור היא מעלה את סף הרגישות של הגוף. כלומר אכילת הרבה פחממות גורמת להתמכרות ולצורך ביותר פחממות כדי לחזור להרגשה הנעימה. מכירים את התחושות של הצורך למשהו מתוק או לאיזה פרוסת לחם למרות שלא רעבים (לא לבשר)? מכירים את התחושה שבסוף הארוחה אתה כבר מפוצץ אבל בא לך עוד קצת מהתפוחי אדמה?
טוב, כבר כואבת לכם האצבע מה-page down ועוד לא אמרתי תכלס מה עושים.
אז הרעיון הבסיסי הוא להגיע לאיזון של צריכת קלוריות דרך 40% פחממות (עדיף טבעיות) 30% חלבונים (עדיף רזים) ו-30% שומנים (עדיף בלתי רווי). העניין הוא לשמור על האיזון הזה בכל מה שאנחנו אוכלים!! כל ארוחה, כל חטיף אחרי הצהריים צריכים להיות מאוזנים. באופן זה החלבון שאנחנו צורכים שומר עלינו לא לאכול יותר מדי פחממות. באופן הזה גם אם אכלנו יותר הפעם נאכל פחות בפעם הבאה, כי לא צרכנו פחממות ריקות סתם. סיימתם ארוחה ועדיין רעבים, אל תקחו רק עוד תפוחי אדמה אלא גם עוד בשר. כמובן שעדיין אם אתם רוצים לרזות תאכלו פחות אבל מה שאני גיליתי שפשוט הרבה יותר קל לאכול פחות ואין את תחושת החוסר של דיאטה רגילה.
עכשיו לגבי הטכניקה. השיטה מתארת שתי טכניקות שמתאימות לאנשים שונים:
לאלה מביניכם שאוהבים לספור או לחשב מוגדר בלוק מאוזן כשלושה "מיני בלוקים" של כל סוג (כ-3 גר' שומן, 7 גר' חלבון ו-9 גר' פחממות). יש להם טבלאות לגבי מה זה מיני בלוק בכל מיני סוגי אוכל (למשל 1/2 תפוח זה מיני בלוק של פחממות, 85 גרם טופו זה חלבון, ו-3 זיתים זה שומן, ביחד זה חטיף ביניים של בלוק אחד). אתם יכולים להרכיב לכם ארוחות איך שבא לכם, בסך הכל 11 בלוקים לנשים ו-14 לגברים ליום. ממש לגו.
אני אתאר את השיטה היותר שפויה (לאנשים כמוני שיש להם דברים אחרים לעשות). אני אהבתי אותה ביחוד בגלל שמצד אחד צריך איזשהו קנה מידה (כדי שגם אם תחטא תדע לחטא קצת ולא לחסל חבילת שוקולד שלמה) ומצד שני היא לא מצריכה מחשבה כלל:
3 הנחות יסוד:
- יש חלבונים טובים (טופו, בשר רזה, דגים, גבינות רזות) ויש חלבונים פחות טובים (שמנת, חמאה). ההבדל הוא בשומן הרווי שזה לא קשור לכל מה שדיברנו עד כה אבל לכן עדיף תמיד חלבון טוב.
- יש פחממות טובות, טבעיות (ירקות ביחוד, אבל גם הדרים ופירות נוספים) ופחממות רעות, מעובדות (בצקים, דברים ממותקים, אבל גם ירקות עתירי עמילן כמו תפו"א ואורז. משום מה גם גזר ובננה שם). מותר לאכול הכל אבל פחממות טבעיות פי שתיים (תיכף הסבר).
- שומנים - מכיוון שבכל מה שאנחנו אוכלים כמעט יש גם שומנים לא צריך לחשוב על זה. מקסימום כמה טיפות שמן זית או איזה שלושה שקדים אם ממש החלטתם לחיות על נסיכת הנילוס וחסה.
3 פעמים ביום תאכלו ארוחה שבה - חלבונים כגודל כף היד שלכם (בלי האצבעות, תחמנים...) ופחממות בגודל של שני אגרופים משוחררים (כמו כשעושים "משקפת"). אם בחרתם פחממות רעות אז רק אגרוף אחד (עונש!)
תאכלו עוד פעמיים ביום חטיפים שהם בערך שליש מארוחה (נגיד שתי כפות קוטג' ותפוז אחד). או פרוסת לחם עם פסטרמה (עדיף לחם קל).
וזהו!
השיטה מכוונת למאזן של 11 בלוקים (3+1+3+1+3) כי ההנחה היא שתחרגו קצת וזה בסדר.
גם אין שום בעיה להזיז קצת, אני למשל אוכל רק סנק בבוקר ואחד לפני הצהריים ואז ארוחות גדולות יותר בצהריים ובערב.
מה שאני יכול לומר על השבועיים האחרונים:
- ירדתי 3 קילו, ממש לא בכוונה (אבל אני מניח שזה בגלל שאני פעם ראשונה יורד והגוף שלי עוד לא תפס מה קורה...)
- אני פחות רעב, ומפתיע את עצמי בחוסר החשק לפחממות (פעם הייתי חייב להרחיק את הצלחת עם העוגיות בישיבות כי הייתי מחסל הכל).
- אני מרגיש טוב ולא רואה בעיה להמשיך כך לאורך זמן.
מילה לגבי צמחונים - אני חושב שזו צורת אכילה לא טבעית (אחרת לא היו לנו שיניים חותכות), אך נראה לי שאפשר להשיג חלבונים מהצומח, ולהשאר ב-zone. לא התעמקתי בכך.
זהו.
רדו והצליחו!